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TARGET AREA · Accessories

辅助肌群
Top Five.

前臂、斜方肌、前锯肌与颈部活动度：不是主菜，但能补握力、肩胛控制和长期耐用性。

肩胛俯卧撑 动作动态图
TOP 01
肩胛俯卧撑
scapula push-up
杠铃耸肩 动作动态图
TOP 02
杠铃耸肩
barbell shrug
杠铃腕弯举 动作动态图
TOP 03
杠铃腕弯举
barbell wrist curl
颈部侧向拉伸 动作动态图
TOP 04
颈部侧向拉伸
neck side stretch
侧推颈部拉伸 动作动态图
TOP 05
侧推颈部拉伸
side push neck stretch
CURATED / 推荐优先

Top 5 推荐动作

肩胛俯卧撑 动作示范

肩胛俯卧撑YouTube

#3021 · scapula push-up · body weight

训练前锯肌与肩胛控制，给推举和卧推打地基

SETUP / 起始姿势

高位平板，手肘保持伸直，肋骨下沉。

EXECUTION / 动作轨迹

只移动肩胛骨：胸口轻微下沉，再主动把地面推远。

AVOID / 常见错误

弯曲手肘变成俯卧撑；塌腰。

PRIMARY TARGET

serratus anterior · serratus anterior

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。
  2. 2将胸部压向地面，保持肘部靠近身体。
  3. 3当你下降时，将肩胛骨挤压在一起并将胸部向前推。
  4. 4在底部停顿片刻，然后推回到起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
2–3 组 × 10–15 次，适合作为热身。
杠铃耸肩 动作示范

杠铃耸肩YouTube

#0095 · barbell shrug · barbell

强化斜方肌上束与负重携带能力

SETUP / 起始姿势

站稳，杠铃贴近大腿，颈部保持中立。

EXECUTION / 动作轨迹

肩膀直接向耳朵方向上提，顶端停顿后慢放。

AVOID / 常见错误

绕肩画圈；身体借力弹动。

PRIMARY TARGET

斜方肌 · traps

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立，正手握住杠铃。
  2. 2在整个练习过程中保持手臂伸直和背部挺直。
  3. 3将肩膀尽可能高地抬向耳朵，挤压斜方肌顶部。
  4. 4保持一会儿，然后慢慢将肩膀放回起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–4 组 × 8–15 次。
杠铃腕弯举 动作示范

杠铃腕弯举YouTube

#0126 · barbell wrist curl · barbell

提高前臂屈肌与握力耐力

SETUP / 起始姿势

前臂稳定支撑，掌心向上，手腕伸出边缘。

EXECUTION / 动作轨迹

仅通过手腕屈伸移动杠铃，完整控制下放。

AVOID / 常见错误

手肘移动；重量过大导致半程。

PRIMARY TARGET

前臂 · forearms

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1坐在长凳上，双脚平放在地面上，前臂放在大腿上，反握杠铃。
  2. 2让杠铃向下滚动到指尖，保持手腕伸直。
  3. 3弯曲手腕，慢慢地将杠铃向上卷向前臂。
  4. 4在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
2–3 组 × 12–20 次。
颈部侧向拉伸 动作示范

颈部侧向拉伸YouTube

#1403 · neck side stretch · body weight

缓解侧颈紧张并维持活动度

SETUP / 起始姿势

坐或站直，肩膀放松，目视前方。

EXECUTION / 动作轨迹

头部缓慢侧倾，感受对侧颈部温和拉伸。

AVOID / 常见错误

用手猛拉；出现眩晕、麻木仍继续。

PRIMARY TARGET

levator scapulae · levator scapulae

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1站直或坐直，肩膀放松。
  2. 2将头向一侧倾斜，将耳朵靠近肩膀。
  3. 3保持拉伸 15-30 秒。
  4. 4在另一侧重复。
  5. 5每侧进行 2-4 组。
每侧 2 轮 × 20–30 秒；只做温和拉伸。
侧推颈部拉伸 动作示范

侧推颈部拉伸YouTube

#0716 · side push neck stretch · body weight

温和活动颈侧与肩胛提肌

SETUP / 起始姿势

脊柱直立，一手提供轻微侧向阻力。

EXECUTION / 动作轨迹

缓慢把头转/侧倾到舒适范围，再回到中立。

AVOID / 常见错误

追求大幅度；快速旋转或用力压头。

PRIMARY TARGET

levator scapulae · levator scapulae

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1站直或坐直，肩膀放松。
  2. 2将头向右倾斜，将右耳靠近右肩。
  3. 3将右手放在头部左侧，轻轻施加压力以增加拉伸。
  4. 4保持拉伸 15-30 秒。
  5. 5在另一侧重复，将头向左倾斜并用左手施加压力。
  6. 6每侧重复拉伸 2-3 次。
每侧 2 轮 × 15–20 秒；疼痛或眩晕立即停止。