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TARGET AREA · Core

核心
Top Five.

负重屈曲、下腹骨盆后倾、抗伸展与旋转控制，比无限卷腹更完整。

悬垂举腿 动作动态图
TOP 01
悬垂举腿
hanging leg raise
跪姿绳索卷腹 动作动态图
TOP 02
跪姿绳索卷腹
cable kneeling crunch
健腹轮滚动 动作动态图
TOP 03
健腹轮滚动
wheel rollerout
空中自行车卷腹 动作动态图
TOP 04
空中自行车卷腹
air bike
前臂平板转髋 动作动态图
TOP 05
前臂平板转髋
front plank with twist
CURATED / 推荐优先

Top 5 推荐动作

悬垂举腿 动作示范

悬垂举腿YouTube

#0472 · hanging leg raise · body weight

下腹与骨盆控制的高价值动作

SETUP / 起始姿势

悬垂稳定，肩胛下沉，腿部自然伸直或屈膝。

EXECUTION / 动作轨迹

先做骨盆后倾，再把膝/腿卷向胸口。

AVOID / 常见错误

摆荡借力；只抬大腿没有卷骨盆。

PRIMARY TARGET

腹肌 · abs

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1悬挂在引体向上杆上，双臂完全伸展，手掌背向自己。
  2. 2启动你的核心并将双腿抬起到你面前，保持伸直。
  3. 3继续抬起，直到双腿与地面平行或达到您可以舒适地达到的高度。
  4. 4在顶部暂停片刻，然后慢慢将双腿放回起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–4 组 × 8–15 次。
跪姿绳索卷腹 动作示范

跪姿绳索卷腹YouTube

#0175 · cable kneeling crunch · cable

可渐进负重的腹直肌动作

SETUP / 起始姿势

绳索靠近头侧，髋部位置固定。

EXECUTION / 动作轨迹

胸骨卷向骨盆，完全呼气，腹部缩短。

AVOID / 常见错误

变成髋部坐下；用手臂拉绳。

PRIMARY TARGET

腹肌 · abs

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1将绳索手柄连接到高滑轮上，然后面向远离机器的方向跪下。
  2. 2双手握住绳柄，将其放在脑后，肘部向两侧伸出。
  3. 3保持臀部不动，弯曲腰部并将躯干向大腿方向挤压。
  4. 4在底部停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–4 组 × 10–15 次。
健腹轮滚动 动作示范

健腹轮滚动YouTube

#0857 · wheel rollerout · wheel roller

强力训练核心抗伸展

SETUP / 起始姿势

跪姿起步，臀部微收，肋骨下沉。

EXECUTION / 动作轨迹

身体整体向前延伸，在不塌腰前回拉。

AVOID / 常见错误

腰椎下沉；只动手臂。

PRIMARY TARGET

腹肌 · abs

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1跪在地板上，将滚轮放在您面前。
  2. 2将双手放在滚轮的手柄上，并将手臂伸直至前方。
  3. 3调动你的核心肌肉，慢慢向前滚动轮子，保持背部挺直，腹肌紧张。
  4. 4继续向前滚动，直到身体完全伸展并且手臂举过头顶。
  5. 5暂停片刻，然后慢慢地将轮子向膝盖方向滚动，保持控制并保持腹肌接合。
  6. 6重复所需的重复次数。
3 组 × 6–12 次；先缩短距离。
空中自行车卷腹 动作示范

空中自行车卷腹YouTube

#0003 · air bike · body weight

同时训练腹直肌与旋转控制

SETUP / 起始姿势

下背贴地，双手轻扶头部。

EXECUTION / 动作轨迹

对侧肋骨转向膝盖，另一腿伸直但不落地。

AVOID / 常见错误

拉扯颈部；动作太快失去控制。

PRIMARY TARGET

腹肌 · abs

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1平躺，双手放在脑后。
  2. 2将双腿抬离地面，并以 90 度角弯曲膝盖。
  3. 3将右肘靠近左膝盖，同时伸直右腿。
  4. 4返回起始位置，在另一侧重复该动作，将左肘拉向右膝盖，同时伸直左腿。
  5. 5继续交替进行蹬踏动作，达到所需的重复次数。
3 组 × 16–24 次（总数）。
前臂平板转髋 动作示范

前臂平板转髋YouTube

#0464 · front plank with twist · body weight

抗伸展与侧腹控制结合

SETUP / 起始姿势

肘部在肩下，臀腹收紧，身体呈直线。

EXECUTION / 动作轨迹

骨盆小幅受控转向两侧，肩膀保持稳定。

AVOID / 常见错误

塌腰；为了碰地而过度旋转。

PRIMARY TARGET

腹肌 · abs

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体从头到脚成一条直线。
  2. 2调动你的核心和臀部以保持稳定的位置。
  3. 3将躯干向右旋转，抬起右臂并向天花板延伸。
  4. 4扭转时保持臀部和腿部稳定。
  5. 5保持片刻，然后回到起始位置。
  6. 6在左侧重复扭转。
  7. 7继续交替进行所需的重复次数。
3 组 × 30–45 秒。