FORM / 26 · MOVEMENT ATLASCURATED · VERIFIED · MOBILE FIRST
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TARGET AREA · Conditioning

体能
Top Five.

短时高效的心肺组合；优先动作质量，不把每次训练都做成死亡冲刺。

Burpee 波比跳 动作动态图
TOP 01
Burpee 波比跳
burpee
壶铃摆动 动作动态图
TOP 02
壶铃摆动
kettlebell swing
登山跑 动作动态图
TOP 03
登山跑
mountain climber
跳绳 动作动态图
TOP 04
跳绳
jump rope
Skater Hops 滑冰跳 动作动态图
TOP 05
Skater Hops 滑冰跳
skater hops
CURATED / 推荐优先

Top 5 推荐动作

Burpee 波比跳 动作示范

Burpee 波比跳YouTube

#1160 · burpee · body weight

全身无器械心肺冲击

SETUP / 起始姿势

站姿起始，双手落地后双脚跳到平板位置。

EXECUTION / 动作轨迹

完成俯撑/俯卧撑后收腿并垂直跳起。

AVOID / 常见错误

疲劳后塌腰；落地膝盖内扣。

PRIMARY TARGET

心肺系统 · cardiovascular system

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1从站立位置开始，双脚分开与肩同宽。
  2. 2弯曲膝盖并将双手放在身前的地板上，将身体降低至蹲姿。
  3. 3将脚踢回到俯卧撑位置。
  4. 4进行俯卧撑，保持身体呈一条直线。
  5. 5将双脚跳回蹲姿。
  6. 6爆发性地跳起，将双臂举过头顶。
  7. 7轻轻落地并立即回到蹲姿，开始下一次重复。
6–10 轮 × 20 秒；轮间休 40–60 秒。
壶铃摆动 动作示范

壶铃摆动YouTube

#0549 · kettlebell swing · kettlebell

髋爆发力与后链心肺

SETUP / 起始姿势

壶铃在前，髋部后推，背部中立。

EXECUTION / 动作轨迹

靠臀部快速伸髋把壶铃摆至胸高，手臂只是连接。

AVOID / 常见错误

用肩抬；蹲得太深；顶端后仰。

PRIMARY TARGET

臀肌 · glutes

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍微向外。
  2. 2双手握住壶铃放在身体前方，双臂伸展。
  3. 3稍微弯曲膝盖并铰接臀部，将臀部向后推。
  4. 4将壶铃在两腿之间向后摆动，保持手臂伸直并保持背部平坦。
  5. 5利用臀部产生的动量，向前推动臀部并将壶铃摆动到肩膀高度。
  6. 6让壶铃在双腿之间向下摆动，然后重复该动作达到所需的重复次数。
4–6 组 × 12–20 次。
登山跑 动作示范

登山跑YouTube

#0630 · mountain climber · body weight

核心稳定下的快速心肺

SETUP / 起始姿势

高位平板，手在肩下，身体保持直线。

EXECUTION / 动作轨迹

交替把膝盖向胸口驱动，骨盆尽量稳定。

AVOID / 常见错误

臀部越抬越高；脚步乱而核心松。

PRIMARY TARGET

心肺系统 · cardiovascular system

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1从高平板支撑位置开始，双手直接放在肩膀下方，身体呈一条直线。
  2. 2启动你的核心并将你的右膝盖靠近你的胸部，然后快速切换并将你的左膝盖靠近你的胸部。
  3. 3继续以跑步动作交替双腿，保持臀部较低，核心肌群参与。
  4. 4在整个练习过程中保持稳定的节奏和均匀的呼吸。
  5. 5重复所需的重复次数。
4–8 轮 × 20–30 秒。
跳绳 动作示范

跳绳YouTube

#2612 · jump rope · rope

低成本提升协调、步频与心肺

SETUP / 起始姿势

身体直立，手肘靠近躯干，用手腕转绳。

EXECUTION / 动作轨迹

以前脚掌轻柔落地，只跳过绳所需高度。

AVOID / 常见错误

整条手臂甩绳；落地太重。

PRIMARY TARGET

心肺系统 · cardiovascular system

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双手握住跳绳的手柄，掌心向内。
  2. 2站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
  3. 3将绳子甩过头顶，当绳子靠近你的脚时跳过它。
  4. 4轻轻地用脚掌着地，当绳子再次绕回时重复跳跃。
  5. 5继续跳跃所需的持续时间或重复次数。
5–10 分钟间歇：40 秒跳 / 20 秒休。
Skater Hops 滑冰跳 动作示范

Skater Hops 滑冰跳YouTube

#3361 · skater hops · body weight

侧向力量与单腿稳定

SETUP / 起始姿势

单腿站稳，髋膝微屈，核心收紧。

EXECUTION / 动作轨迹

向侧方跳到另一腿，稳定落地后再反向。

AVOID / 常见错误

膝盖内扣；只求距离不控落地。

PRIMARY TARGET

心肺系统 · cardiovascular system

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立。
  2. 2稍微弯曲膝盖，向右跳，右脚着地。
  3. 3落地时，将左腿摆动到右腿后面，并用左脚趾敲击地面。
  4. 4立即向左侧跳跃，左脚着地。
  5. 5落地时，将右腿摆动到左腿后面，并用右脚趾敲击地面。
  6. 6继续交替两侧，跳跃并用每条腿敲击地面。
  7. 7重复所需的重复次数。
3–5 组 × 20–30 秒。