FORM / 26 · MOVEMENT ATLASCURATED · VERIFIED · MOBILE FIRST
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TARGET AREA · Chest

胸部
Top Five.

用 5 个动作覆盖水平推、上斜推、内收夹胸、自重深幅度和基础控制。

杠铃平板卧推 动作动态图
TOP 01
杠铃平板卧推
barbell bench press
哑铃上斜卧推 动作动态图
TOP 02
哑铃上斜卧推
dumbbell incline bench press
绳索中位夹胸 动作动态图
TOP 03
绳索中位夹胸
cable middle fly
双杠臂屈伸（胸向） 动作动态图
TOP 04
双杠臂屈伸（胸向）
chest dip
标准俯卧撑 动作动态图
TOP 05
标准俯卧撑
push-up
CURATED / 推荐优先

Top 5 推荐动作

杠铃平板卧推 动作示范

杠铃平板卧推YouTube

#0025 · barbell bench press · barbell

胸部力量与厚度的主力动作

SETUP / 起始姿势

肩胛骨后缩下沉，双脚踩实，握距略宽于肩。

EXECUTION / 动作轨迹

杠铃落向中下胸；肘部约 45–70°，推回肩关节上方。

AVOID / 常见错误

肩膀前顶、臀部离凳、杠铃砸胸。

PRIMARY TARGET

胸大肌 · pectorals

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1平躺在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。
  2. 2正手握住杠铃，握距略宽于肩宽。
  3. 3将杠铃从架子上提起，并将其直接放在胸部上方，双臂完全伸展。
  4. 4将杠铃慢慢降低到胸部，保持肘部内收。
  5. 5当杠铃触及胸部时暂停片刻。
  6. 6伸展双臂，将杠铃推回到起始位置。
  7. 7重复所需的重复次数。
3–4 组 × 6–10 次；保留 1–2 次余力。
哑铃上斜卧推 动作示范

哑铃上斜卧推YouTube

#0314 · dumbbell incline bench press · dumbbell

补足上胸并允许更自然的手腕轨迹

SETUP / 起始姿势

凳角 20–35°；肩胛后缩，哑铃从上胸两侧起始。

EXECUTION / 动作轨迹

向上且略向内推，底部充分拉伸但不牺牲肩位。

AVOID / 常见错误

凳角过高变成推肩；哑铃撞在一起。

PRIMARY TARGET

胸大肌 · pectorals

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1设置一个 45 度角的上斜凳。
  2. 2坐在长凳上，双脚平放在地上，背部紧贴长凳。
  3. 3双手各握一个哑铃，掌心向前，将哑铃举至肩高。
  4. 4慢慢地将哑铃降低到胸部两侧，保持肘部呈 90 度角。
  5. 5将哑铃推回起始位置，充分伸展手臂。
  6. 6重复所需的重复次数。
3–4 组 × 8–12 次；双侧同速。
绳索中位夹胸 动作示范

绳索中位夹胸YouTube

#0188 · cable middle fly · cable

持续张力与胸肌内收感受

SETUP / 起始姿势

滑轮与胸口同高，身体微前倾，手肘固定微屈。

EXECUTION / 动作轨迹

像抱树一样合拢，胸前停 1 秒，2–3 秒回程。

AVOID / 常见错误

手臂角度一直变化；肩膀向前塌。

PRIMARY TARGET

胸大肌 · pectorals

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1将电缆连接到电缆机两侧胸部高度处。
  2. 2站在机器的中央，一只脚稍微在另一只脚前面。
  3. 3正手握住手柄，并将手臂向两侧伸展。
  4. 4保持肘部轻微弯曲并保持轻微前倾。
  5. 5收紧胸部肌肉，并以扫过的动作将手臂向前伸。
  6. 6在中心停顿片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。
  7. 7重复所需的重复次数。
2–4 组 × 10–15 次；动作控制优先。
双杠臂屈伸（胸向） 动作示范

双杠臂屈伸（胸向）YouTube

#0251 · chest dip · body weight

深幅度自重推，刺激胸肌下部

SETUP / 起始姿势

躯干微前倾，肩胛稳定，膝盖自然向后。

EXECUTION / 动作轨迹

下放到肩部仍舒适的位置，胸与三头共同推起。

AVOID / 常见错误

强行过深；肩膀耸起或前滑。

PRIMARY TARGET

胸大肌 · pectorals

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1将自己置于双杠上，双臂完全伸展，身体伸直。
  2. 2弯曲肘部，降低身体，直到肩膀低于肘部。
  3. 3伸直手臂，将自己推回起始位置。
  4. 4重复所需的重复次数。
3 组 × 6–12 次；先用辅助机也完全可以。
标准俯卧撑 动作示范

标准俯卧撑YouTube

#0662 · push-up · body weight

零器械、可扩展的水平推基础

SETUP / 起始姿势

手掌略宽于肩，身体从头到脚保持直线。

EXECUTION / 动作轨迹

胸口靠近地面后推起，顶部主动推出肩胛。

AVOID / 常见错误

塌腰、耸肩、只点头不下胸。

PRIMARY TARGET

胸大肌 · pectorals

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1从高位平板支撑开始，双手分开略宽于肩宽，双脚并拢。
  2. 2弯曲肘部，调动核心力量，将身体压向地面，保持身体呈一条直线。
  3. 3当你的胸部刚好高于地面时，暂停片刻，然后伸直手臂，将自己推回起始位置。
  4. 4重复所需的重复次数。
3 组 × 8–20 次；过轻可慢放或负重。