每个动作选择一种适合的版本即可。以下组次是起步参考，不是必须完成的额度；先热身，以动作稳定和关节无痛为前提，再逐渐增加次数或重量。组间充分休息，不需要每组做到力竭。
蹲 · 股四头肌、臀部。替代选择：哈克深蹲、杯式深蹲。
脚掌踩稳，建立腹压；膝盖跟随脚尖方向。
下降至自己能稳定控制的深度，再推地站起。
膝盖内扣、脚跟离地；不必强行限制膝盖超过脚尖。
臀肌 · glutes
髋伸 · 腘绳肌、臀部。替代选择：哑铃罗马尼亚硬拉。
站直持杠，膝盖微屈，重量贴近腿部。
臀部向后推；在背部稳定、腿后侧有拉伸时反向站起，不必触地。
弓背、杠铃远离身体、把动作做成深蹲；站起后不要后仰。
臀肌 · glutes
水平推 · 胸肌、肱三头肌、肩前束。替代选择：哑铃卧推、器械推胸；在家可用俯卧撑。
肩胛稳定、双脚踩实；杠铃版设安全杆或安排保护。
受控下放至肩部舒适的深度，再向上推起。
砸胸、臀部离凳、肩部锐痛仍继续。
胸大肌 · pectorals
垂直拉 · 背阔肌、肱二头肌。替代选择：辅助引体向上、高位下拉。
握稳，躯干稳定，让肩部在舒适范围内活动。
肘部向身体两侧下拉，再受控伸展回位。
蹬腿摆动、拉到颈后、用抬下巴代替拉起身体。
背阔肌 · lats
水平拉 · 上背、背阔肌、肩后束、肱二头肌。替代选择：胸托器械划船、胸托哑铃划船。
示范为坐姿绳索划船；胸口打开，核心收紧。
肘部向后拉，肩胛自然后缩，再受控伸展；胸托版保持胸部贴垫。
用腰前后甩动、耸肩、重量大到无法控制回程。
上背 · upper back
垂直推 · 肩前束、肱三头肌。替代选择：器械肩推、中立握哑铃肩推。
坐稳，肋骨不过度外翻，前臂与负重轨迹对齐。
在肩部舒适的轨迹向上推，再受控下放。
腰部过度反弓、硬压到疼痛深度；肩推不能替代侧平举。
三角肌 · delts
单腿 · 股四头肌、臀部。替代选择：扶架徒手版；平衡不足先做后脚着地分腿蹲。
后脚脚背放在稳固低凳上，前脚踩实，双脚左右保留间距。
屈髋屈膝下降，前膝跟随脚尖；以前腿为主推地站起，两侧都练。
站得像走钢丝、膝盖内扣、依靠后脚蹬起。
股四头肌 · quads
示范动图依次为杠铃深蹲、杠铃RDL、杠铃卧推、引体向上、坐姿绳索划船、坐姿哑铃推举、后脚抬高的哑铃分腿蹲。标题中的其他版本属于替代选择，并非动图同时展示。七个动作是训练骨架，不完整覆盖腹部、肩中束、小腿等全部需求。
ACSM 指南强调持续训练与按目标安排训练量，并未认定某七个动作为唯一最佳。此处是实用精选，RDL 与传统硬拉等版本不作绝对优劣宣称。
阅读 ACSM 抗阻训练指南说明 ↗