FORM / 26 · MOVEMENT ATLASCURATED · VERIFIED · MOBILE FIRST
← 返回肌群地图

TARGET AREA · Back

背部
Top Five.

垂直拉负责背阔肌宽度，水平拉负责上背厚度；五个动作足够覆盖。

引体向上 动作动态图
TOP 01
引体向上
pull-up
高位下拉（全幅度） 动作动态图
TOP 02
高位下拉（全幅度）
cable lat pulldown full range of motion
杠铃俯身划船 动作动态图
TOP 03
杠铃俯身划船
barbell bent over row
坐姿绳索划船 动作动态图
TOP 04
坐姿绳索划船
cable seated row
哑铃俯身划船 动作动态图
TOP 05
哑铃俯身划船
dumbbell bent over row
CURATED / 推荐优先

Top 5 推荐动作

引体向上 动作示范

引体向上YouTube

#0652 · pull-up · body weight

背阔肌宽度与相对力量标杆

SETUP / 起始姿势

全握杠，先收紧核心与臀部，肩胛下沉。

EXECUTION / 动作轨迹

胸口向杠靠近，肘部向髋部方向拉。

AVOID / 常见错误

摆动蹬腿；下巴硬凑但肩胛未完成。

PRIMARY TARGET

背阔肌 · lats

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1悬挂在引体向上杆上，手掌背向自己，手臂完全伸展。
  2. 2启动你的核心并将肩胛骨挤压在一起。
  3. 3弯曲肘部并将胸部拉向杠铃杆，将身体向上拉向杠铃杆。
  4. 4在动作的最高点暂停，然后慢慢降低身体回到起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–4 组 × 4–10 次；不足可用辅助带/机器。
高位下拉（全幅度） 动作示范

高位下拉（全幅度）YouTube

#2330 · cable lat pulldown full range of motion · cable

可控、易渐进的背阔肌主力动作

SETUP / 起始姿势

大腿固定，躯干微后倾，肩膀远离耳朵。

EXECUTION / 动作轨迹

把肘部拉向身体两侧，横杆到上胸附近。

AVOID / 常见错误

拉到颈后；身体大幅后仰。

PRIMARY TARGET

背阔肌 · lats

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1坐在高位下拉机上，膝盖位于护垫下方。
  2. 2正手握住电缆杆，握距略宽于肩宽。
  3. 3稍微向后倾斜，挺胸，保持下背部轻微的拱形。
  4. 4将杠铃向下拉至上胸部，将肩胛骨挤压在一起。
  5. 5在动作底部暂停片刻，然后慢慢松开杠铃回到起始位置。
  6. 6重复所需的重复次数。
3–4 组 × 8–12 次。
杠铃俯身划船 动作示范

杠铃俯身划船YouTube

#0027 · barbell bent over row · barbell

建立上背厚度和髋部等长稳定

SETUP / 起始姿势

髋铰链俯身，脊柱中立，杠铃贴近小腿。

EXECUTION / 动作轨迹

拉向下胸/上腹，顶点夹紧肩胛后受控下放。

AVOID / 常见错误

边拉边直立；腰背圆曲。

PRIMARY TARGET

上背 · upper back

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
  2. 2臀部向前弯曲，同时保持背部挺直、挺胸。
  3. 3正手握住杠铃，双手间距略宽于肩宽。
  4. 4通过收缩肩胛骨并挤压背部肌肉，将杠铃拉向下胸部。
  5. 5在顶部停顿片刻，然后慢慢将杠铃放回起始位置。
  6. 6重复所需的重复次数。
3–4 组 × 6–10 次。
坐姿绳索划船 动作示范

坐姿绳索划船YouTube

#0861 · cable seated row · cable

稳定地累积上背训练量

SETUP / 起始姿势

胸口打开，肩胛可自然前伸但腰背不圆。

EXECUTION / 动作轨迹

先后缩肩胛，再让肘部沿身体后拉。

AVOID / 常见错误

用腰部前后摇摆；耸肩。

PRIMARY TARGET

上背 · upper back

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1坐在电缆划船机上，双脚平放在脚踏板上，膝盖稍微弯曲。
  2. 2正手握住手柄，保持背部挺直，肩膀放松。
  3. 3将手柄拉向身体，将肩胛骨挤压在一起。
  4. 4在动作的最高点暂停片刻，然后慢慢松开手柄回到起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–4 组 × 8–14 次。
哑铃俯身划船 动作示范

哑铃俯身划船YouTube

#0293 · dumbbell bent over row · dumbbell

左右分开训练，容易修正不对称

SETUP / 起始姿势

髋部后推，躯干稳定，手臂自然下垂。

EXECUTION / 动作轨迹

肘部向髋部拉，避免把哑铃拉向肩膀。

AVOID / 常见错误

扭转身体；肩膀向耳朵靠近。

PRIMARY TARGET

上背 · upper back

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立，膝盖稍微弯曲，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。
  2. 2臀部向前弯曲，保持背部挺直，核心肌群参与。
  3. 3让你的手臂垂直垂向地板，肘部稍微弯曲。
  4. 4将哑铃拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。
  5. 5在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回起始位置。
  6. 6重复所需的重复次数。
3 组 × 8–12 次/侧。