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TARGET AREA · Shoulders

肩部
Top Five.

推举建立厚度，中束制造宽度，后束维持体态与肩关节平衡。

哑铃坐姿推举 动作动态图
TOP 01
哑铃坐姿推举
dumbbell seated shoulder press
哑铃侧平举 动作动态图
TOP 02
哑铃侧平举
dumbbell lateral raise
绳索侧平举 动作动态图
TOP 03
绳索侧平举
cable lateral raise
哑铃俯身后束飞鸟 动作动态图
TOP 04
哑铃俯身后束飞鸟
dumbbell rear lateral raise
绳索后束划船 动作动态图
TOP 05
绳索后束划船
cable rear delt row (with rope)
CURATED / 推荐优先

Top 5 推荐动作

哑铃坐姿推举 动作示范

哑铃坐姿推举YouTube

#0405 · dumbbell seated shoulder press · dumbbell

肩部整体厚度的主复合动作

SETUP / 起始姿势

靠背约 75–85°，前臂垂直，核心收紧。

EXECUTION / 动作轨迹

哑铃从耳侧上推，在头顶自然靠近但不碰撞。

AVOID / 常见错误

过度反弓腰；下放过深引起肩前侧夹痛。

PRIMARY TARGET

三角肌 · delts

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1坐在长凳上，每只手各拿一个哑铃，放在大腿上。
  2. 2将哑铃举至肩高，手掌朝前。
  3. 3向上推哑铃，直到手臂完全伸过头顶。
  4. 4在顶部停顿片刻，然后慢慢将哑铃放回肩部高度。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–4 组 × 6–10 次；保留 1–2 次余力。
哑铃侧平举 动作示范

哑铃侧平举YouTube

#0334 · dumbbell lateral raise · dumbbell

最直接制造肩宽的中束动作

SETUP / 起始姿势

轻微前倾，手臂在肩胛平面，肘部微屈。

EXECUTION / 动作轨迹

以肘带手抬至肩高附近，缓慢下放。

AVOID / 常见错误

耸肩、甩身体、拇指大幅向下。

PRIMARY TARGET

三角肌 · delts

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。
  2. 2保持背部挺直并启动核心肌群。
  3. 3将手臂向两侧抬起，直到与地板平行，保持肘部稍微弯曲。
  4. 4在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–5 组 × 12–20 次；轻重量高质量。
绳索侧平举 动作示范

绳索侧平举YouTube

#0178 · cable lateral raise · cable

底部也有张力，适合中束补量

SETUP / 起始姿势

低位滑轮，外侧手握把，身体稳定。

EXECUTION / 动作轨迹

手臂沿肩胛平面抬起，顶点短暂停顿。

AVOID / 常见错误

借髋摆动；重量大到斜方肌接管。

PRIMARY TARGET

三角肌 · delts

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立，并用正手握住电缆手柄。
  2. 2保持双臂伸直，核心肌群参与。
  3. 3将手臂向两侧举起，直到与地板平行。
  4. 4在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
2–4 组 × 12–20 次/侧。
哑铃俯身后束飞鸟 动作示范

哑铃俯身后束飞鸟YouTube

#0380 · dumbbell rear lateral raise · dumbbell

补三角肌后束，改善肩部立体感

SETUP / 起始姿势

髋部后推俯身，背部中立，手肘微屈。

EXECUTION / 动作轨迹

向身体两侧打开，想象用后肩推开空气。

AVOID / 常见错误

把动作做成夹背划船；耸肩。

PRIMARY TARGET

三角肌 · delts

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝向身体。
  2. 2稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直，核心参与。
  3. 3将手臂向两侧举起，肘部保持轻微弯曲，直到与地板平行。
  4. 4在顶部暂停片刻，然后慢慢将手臂放回起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–4 组 × 12–20 次。
绳索后束划船 动作示范

绳索后束划船YouTube

#0203 · cable rear delt row (with rope) · cable

后束与上背的稳定组合

SETUP / 起始姿势

绳索约面部高度，胸口打开，肋骨不要外翻。

EXECUTION / 动作轨迹

手肘向外后方拉，终点让双手分开。

AVOID / 常见错误

腰部后仰借力；只用手臂拉。

PRIMARY TARGET

三角肌 · delts

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1将绳索手柄连接到低滑轮电缆机器上。
  2. 2面向机器站立，双脚分开与肩同宽。
  3. 3正手握住绳索手柄，手掌相对。
  4. 4稍微弯曲膝盖，髋部向前转动，保持背部挺直。
  5. 5保持肘部稍微弯曲，将绳子拉向胸部，将肩胛骨挤压在一起。
  6. 6在动作的最高点停顿片刻，然后慢慢释放张力，回到起始位置。
  7. 7重复所需的重复次数。
3 组 × 12–18 次。