FORM / 26 · MOVEMENT ATLASCURATED · VERIFIED · MOBILE FIRST
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TARGET AREA · Arms

手臂
Top Five.

二头长短头、肱肌和三头长头/外侧头，用基础动作完成高质量训练。

杠铃弯举 动作动态图
TOP 01
杠铃弯举
barbell curl
哑铃锤式弯举 动作动态图
TOP 02
哑铃锤式弯举
dumbbell hammer curl
交替哑铃弯举 动作动态图
TOP 03
交替哑铃弯举
dumbbell alternate biceps curl
绳索三头下压 动作动态图
TOP 04
绳索三头下压
cable pushdown (with rope attachment)
杠铃过顶三头伸展 动作动态图
TOP 05
杠铃过顶三头伸展
barbell seated overhead triceps extension
CURATED / 推荐优先

Top 5 推荐动作

杠铃弯举 动作示范

杠铃弯举YouTube

#0031 · barbell curl · barbell

二头肌整体负荷的基础动作

SETUP / 起始姿势

站稳，肘部贴近躯干，手腕保持中立。

EXECUTION / 动作轨迹

不动上臂完成屈肘，顶端收缩后慢放。

AVOID / 常见错误

髋部甩动；肘部大幅向前。

PRIMARY TARGET

肱二头肌 · biceps

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1站直，双脚分开与肩同宽，反手握住杠铃，手掌朝前。
  2. 2保持肘部靠近躯干，在弯举哑铃时呼气，同时收缩二头肌。
  3. 3继续抬高杠铃，直到二头肌完全收缩并且杠铃与肩部齐平。
  4. 4挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。
  5. 5吸气，慢慢开始将杠铃放回起始位置。
  6. 6重复所需的重复次数。
3–4 组 × 6–10 次。
哑铃锤式弯举 动作示范

哑铃锤式弯举YouTube

#0313 · dumbbell hammer curl · dumbbell

强化肱肌与肱桡肌，让手臂更厚

SETUP / 起始姿势

掌心相对，肩膀下沉，上臂稳定。

EXECUTION / 动作轨迹

保持中立握法向上弯举，受控回程。

AVOID / 常见错误

手腕弯曲；身体摆动。

PRIMARY TARGET

肱二头肌 · biceps

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1站直，双手各持一个哑铃，手掌朝向躯干。
  2. 2保持肘部靠近躯干，并旋转手掌，直到手掌朝前。
  3. 3这将是您的起始位置。
  4. 4现在，保持上臂静止，呼气并卷曲哑铃，同时收缩二头肌。
  5. 5继续举重，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。
  6. 6挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。
  7. 7然后，吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。
  8. 8重复建议的重复次数。
3 组 × 8–12 次。
交替哑铃弯举 动作示范

交替哑铃弯举YouTube

#0285 · dumbbell alternate biceps curl · dumbbell

单侧专注，便于控制旋后

SETUP / 起始姿势

双臂自然垂下，核心收紧。

EXECUTION / 动作轨迹

一侧弯举并逐渐旋至掌心向上，再完整下放。

AVOID / 常见错误

另一侧身体倾斜；半程动作。

PRIMARY TARGET

肱二头肌 · biceps

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1站直，双手各握一个哑铃，手掌朝前，双臂完全伸展。
  2. 2保持上臂静止，呼气并弯举哑铃，同时收缩二头肌。
  3. 3继续举起哑铃，直到二头肌完全收缩并且哑铃与肩部齐平。
  4. 4挤压二头肌时，保持收缩位置短暂停顿。
  5. 5吸气并慢慢开始将哑铃放回起始位置。
  6. 6重复所需的重复次数，交替手臂。
3 组 × 10–14 次/侧。
绳索三头下压 动作示范

绳索三头下压YouTube

#0200 · cable pushdown (with rope attachment) · cable

稳定刺激三头外侧头与内侧头

SETUP / 起始姿势

肘部夹紧身体，肩膀下沉，身体轻微前倾。

EXECUTION / 动作轨迹

伸直到末端把绳索分开，慢慢回到前臂约平行。

AVOID / 常见错误

肘部前后摆动；用体重压。

PRIMARY TARGET

肱三头肌 · triceps

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1将绳索附件连接到缆绳机上的高滑轮上。
  2. 2面向机器站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。
  3. 3正手握住绳子，手掌相对。
  4. 4在整个练习过程中，保持肘部靠近身体两侧，上臂保持静止。
  5. 5呼气并伸展肘部将绳子向下推，直到手臂完全伸展。
  6. 6暂停片刻，然后吸气，并让肘部弯曲，慢慢回到起始位置。
  7. 7重复所需的重复次数。
3–4 组 × 10–15 次。
杠铃过顶三头伸展 动作示范

杠铃过顶三头伸展YouTube

#0092 · barbell seated overhead triceps extension · barbell

重点训练三头长头

SETUP / 起始姿势

坐稳，核心收紧，手肘朝前且尽量靠近。

EXECUTION / 动作轨迹

杠铃在头后受控下放，再伸肘举起。

AVOID / 常见错误

肘部外散；腰部过度反弓。

PRIMARY TARGET

肱三头肌 · triceps

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1坐在长凳上，背部挺直，双脚平放在地上。
  2. 2正手握住杠铃，双手与肩同宽，并将其举过头顶。
  3. 3弯曲肘部，将杠铃降低到脑后，保持上臂靠近头部。
  4. 4暂停片刻，然后伸展双臂将杠铃举回起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3 组 × 8–12 次；肩肘不适改用绳索。