包含 Burpee 的七种自重动作，按 2024 年《Journal of Strength and Conditioning Research》研究名单整理。不是期刊官方排名，也不是已证实全面最好的七种运动。
找力量增肌动作？查看此前保存的力量训练七动作 →以下是一般动作示范，并非逐帧复刻实验操作。单腿深蹲采用较难的 pistol 示范，可先做扶物退阶；深蹲为起始／结束姿势照片轮播，平板支撑为静态保持照片。不要为了完成研究中的时长而勉强继续。
静态保持姿势照片。
身体保持直线，前臂支撑，肘在肩下，臀腹收紧。
保持姿势并自然呼吸；这是静态动作，不需要上下起伏。
塌腰、抬臀、耸肩或憋气。
腹肌 · abs
研究所比较的自重动作。
双手略宽于肩，身体从头到脚连成直线。
屈肘受控下放，再把地面推远；可先用上斜版本。
塌腰、只点头不下胸，或肩肘锐痛。
胸大肌 · pectorals
起始／结束姿势照片轮播，非连续动作录像。
双脚站稳，脚尖自然外展，手臂可向前帮助平衡；照片示范为双手轻放头后。
屈髋屈膝下降至可控制深度，再推地站起；膝盖跟随脚尖。
膝盖内扣、脚跟离地；不要为了蹲低牺牲控制。
股四头肌 · quads
研究所比较的自重动作。
单脚站稳；初学者扶稳固支撑物或对着高凳练习。
支撑腿屈髋屈膝下降，再站起，两侧分别练。示范是较难的 pistol 版本，不要求照做同样深度。
平衡不稳仍强行深蹲、膝内扣；不要把它当成保加利亚分腿蹲。
股四头肌 · quads
研究所比较的自重动作。
直立，双脚左右保留间距，核心稳定。
一脚向前迈出并屈膝下沉，前脚推地返回，再换侧。
双脚站成一条直线、前膝内扣、后膝撞地。
股四头肌 · quads
本研究中强度与代谢负荷最高的动作；不是所有运动的绝对冠军。
站稳，下蹲并把双手撑在地面。
双脚后移至平板，完成俯卧撑后收脚，站起跳跃并轻柔落地。可退阶为跨步后移、无俯卧撑和不跳版本。
疲劳后塌腰、落地僵硬；不以速度牺牲姿势。
心肺系统 · cardiovascular system
研究所比较的自重动作。
站直，双臂自然垂下，膝盖保持放松。
双脚跳开同时双手举高，再跳回合拢；轻柔落地。可改为交替侧跨步。
落地过重、膝盖内扣、只追求速度。
心肺系统 · cardiovascular system
Poulios 等（2024），J Strength Cond Res，38(12): 2034–2046。10 名健康年轻成年人分别完成 30 秒与 45 秒的动作测试。研究比较急性能量消耗和生理负荷，而不是长期增肌、减脂或受伤风险。
在该研究的七个动作和测试条件下，Burpee 的心率、主观吃力程度与代谢负荷最高，平板支撑最低。这不代表平板支撑无用，也不能直接推出 Burpee 最适合所有人。短时测试与运动后耗氧估算不应当作持续运动每分钟的个人热量承诺。
这里的“黄金七动作”是方便收藏的通俗名称，七项来自论文纳入名单，不是官方评奖。此前的增肌推荐已独立放在力量训练页，不再混用。
阅读原始论文摘要 · PMID 39178048 ↗照片来源：free-exercise-db；其余动图沿用本站 exercises-dataset / Gym Visual 图库。锐痛、麻木、头晕或胸痛时停止训练。