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TARGET AREA · Legs & Glutes

臀腿
Top Five.

深蹲、髋铰链、单腿训练、臀桥和小腿，建立力量、稳定与跑步耐用性。

杠铃深蹲 动作动态图
TOP 01
杠铃深蹲
barbell full squat
杠铃罗马尼亚硬拉 动作动态图
TOP 02
杠铃罗马尼亚硬拉
barbell romanian deadlift
哑铃单腿分腿蹲 动作动态图
TOP 03
哑铃单腿分腿蹲
dumbbell single leg split squat
杠铃臀桥 动作动态图
TOP 04
杠铃臀桥
barbell glute bridge
站姿提踵 动作动态图
TOP 05
站姿提踵
bodyweight standing calf raise
CURATED / 推荐优先

Top 5 推荐动作

杠铃深蹲 动作示范

杠铃深蹲YouTube

#0043 · barbell full squat · barbell

下肢力量与全身稳定的基石

SETUP / 起始姿势

杠铃稳定在上背，脚掌三点着地，腹压建立。

EXECUTION / 动作轨迹

膝盖沿脚尖方向，坐到可控制深度后推地站起。

AVOID / 常见错误

膝盖内扣；下背圆曲；脚跟离地。

PRIMARY TARGET

臀肌 · glutes

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1站立，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。
  2. 2将杠铃放在上背部，将其放在斜方肌或三角肌后束上。
  3. 3当你开始降低身体时，启动你的核心并保持胸部挺直。
  4. 4弯曲膝盖和臀部，向后和向下推臀部，就像坐在椅子上一样。
  5. 5放低身体，直到大腿与地面平行或稍低于地面。
  6. 6保持膝盖与脚趾对齐，并将重量放在脚后跟上。
  7. 7通过脚后跟站起来，伸展臀部和膝盖。
  8. 8重复所需的重复次数。
3–5 组 × 5–10 次。
杠铃罗马尼亚硬拉 动作示范

杠铃罗马尼亚硬拉YouTube

#0085 · barbell romanian deadlift · barbell

腘绳肌和臀部的髋铰链主力

SETUP / 起始姿势

膝微屈，杠铃贴腿，背部中立。

EXECUTION / 动作轨迹

臀部向后推，感到大腿后侧拉伸后夹臀站起。

AVOID / 常见错误

把动作做成深蹲；杠铃离腿。

PRIMARY TARGET

臀肌 · glutes

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1站立，双脚分开与肩同宽，脚趾指向前方。
  2. 2正手握住杠铃，双手分开略宽于肩宽。
  3. 3弯曲臀部，保持背部挺直，膝盖稍微弯曲。
  4. 4将杠铃向地面降低，使其靠近身体。
  5. 5当你降低杠铃时，感受腿筋的拉伸。
  6. 6一旦感觉到腿筋拉伸，就将臀部向前推并站直。
  7. 7在动作的最高点挤压臀部。
  8. 8将杠铃放回起始位置，然后重复所需的重复次数。
3–4 组 × 6–10 次。
哑铃单腿分腿蹲 动作示范

哑铃单腿分腿蹲YouTube

#0410 · dumbbell single leg split squat · dumbbell

单腿力量、稳定与左右平衡

SETUP / 起始姿势

前后站距足够，重心主要在前脚。

EXECUTION / 动作轨迹

垂直下沉，前膝沿脚尖方向，前脚推地站起。

AVOID / 常见错误

站距太窄；前膝内扣。

PRIMARY TARGET

股四头肌 · quads

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立，每只手各握一个哑铃。
  2. 2一只脚向前迈出一步，调整双脚的位置，使前脚平放在地面上，后脚抬高在长凳或台阶上。
  3. 3弯曲前膝盖和臀部，降低身体，保持后膝盖稍微弯曲，后脚跟离开地面。
  4. 4继续降低，直到大腿前部与地面平行，然后通过前脚跟推回到起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数，然后换腿并重复。
3 组 × 8–12 次/侧。
杠铃臀桥 动作示范

杠铃臀桥YouTube

#1409 · barbell glute bridge · barbell

直接增加臀大肌训练量

SETUP / 起始姿势

肩背着地或稳定支撑，杠铃置于髋部并加垫。

EXECUTION / 动作轨迹

骨盆后倾后夹臀抬髋，顶端不要用腰反弓。

AVOID / 常见错误

顶端肋骨外翻；脚离臀部太远。

PRIMARY TARGET

臀肌 · glutes

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1首先平躺在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
  2. 2将杠铃放在臀部上，用双手牢牢握住它。
  3. 3锻炼臀部和核心肌肉，然后将臀部抬离地面，直到身体从膝盖到肩膀形成一条直线。
  4. 4在顶部暂停片刻，挤压臀部。
  5. 5慢慢地将臀部放回起始位置。
  6. 6重复所需的重复次数。
3–4 组 × 8–15 次。
站姿提踵 动作示范

站姿提踵YouTube

#1373 · bodyweight standing calf raise · body weight

补足小腿力量与踝部弹性

SETUP / 起始姿势

前脚掌稳固，膝盖伸直但不锁死。

EXECUTION / 动作轨迹

脚跟充分下降后尽可能抬高，顶端停 1 秒。

AVOID / 常见错误

弹跳式反弹；只做半程。

PRIMARY TARGET

小腿肌 · calves

STEP-BY-STEP / 详细执行步骤
  1. 1双脚分开与肩同宽站立，脚趾指向前方。
  2. 2将手放在墙壁或稳定的表面上以保持平衡。
  3. 3慢慢地将脚后跟抬离地面，将身体重量转移到脚掌上。
  4. 4在顶部停顿片刻，然后慢慢降低脚后跟回到起始位置。
  5. 5重复所需的重复次数。
3–5 组 × 10–20 次。